珍妮·泰茨为《纽约时报》撰稿
我们都经历过这样的时刻：即使在最需要情绪提升的时候，内心却会有退缩和逃避的冲动，因为我们知道这些经历会让我们感到愉悦。于是，我们选择不参加生日聚会，取消午餐，似乎这些活动并不值得我们去做。结果，我们的情绪往往会变得更加糟糕。
那么，当你感到情绪低落、压力重重、疲惫不堪或孤独时，如何找到外出的动力呢？一个有效的策略是增强心理学家所称的“奖励敏感性”。
追求幸福的动力就像一块可以锻炼的肌肉，而享受经历的能力也是如此。几乎每个人都可以通过训练自己去关注和品味积极情绪，从而提高他们的奖励敏感性。这种方法同样适用于那些难以体验快乐的抑郁症和焦虑症患者，这种现象被称为快感缺乏。
当然，我们每个人都有追求快乐的时刻。最近，我带着年幼的儿子们去海滩度过周末。在出发前的几个小时，我得知一位朋友去世的消息。这让我感到麻木，尽管我想为家人做一些特别的事情，但我却没有心情去享受。
作为一名治疗师，我的工作之一是教导人们如何管理自己的情绪。正如我告诉我的病人，尊重痛苦的合法性，同时也要意识到快乐的时刻能够改善我们的健康，这是完全可能的。
我在实践中运用了以下研究支持的策略，这些策略帮助我充分利用了我们的旅行。
奖励敏感与心理健康
在心理健康治疗中，医生和治疗师往往专注于缓解病人的负面症状——他们希望“消除坏的东西”，南卫理公会大学的心理学教授艾丽西亚·默雷特解释道。
然而，我们大多数人不仅需要减少痛苦，更需要增加快乐。
事实上，对于病人来说，改善积极情绪比控制抑郁症状更为重要。研究表明，基于这一理念的治疗方法是有效的。
2023年，默雷特共同领导的一项研究发现，当患有抑郁症或焦虑症的成年人参加了为期15周的以增强积极情绪为重点的心理治疗时，他们的改善程度明显高于那些以减少消极情绪为目标的治疗组。
较短的干预也显示出益处。2024年，斯基德莫尔学院的心理学助理教授卢卡斯·拉弗雷尼埃领导了一项针对85名学生的研究，定期给焦虑的受试者发送智能手机提示，鼓励他们计划愉快的活动，享受积极的时刻，并期待未来的美好事件。一周后，他们表现出明显的乐观情绪。
提高奖励敏感度的练习
为了提高你的奖励敏感度，可以尝试一种基于这些研究的治疗方案。只要有帮助，每天练习，但至少要坚持一周。
从每天计划一项能让你快乐或感到成就感的活动开始。这将使你不太可能推迟积极的经历。可以从小事做起——比如吃点自己喜欢的零食，读几页小说，或者和朋友视频聊天。
在享受完每天的那一刻后，闭上眼睛，用现在时态大声回忆你在何时何地经历过的最大快乐。专注于细节和身体感受，就像阳光照耀时微风轻拂你的脸庞。默雷特提醒说，这一切可能听起来很做作，但不要忽视细节。这个想法不仅是记住你的感受，而是放大和重新体验它。
心理学家将识别和沉浸在积极情绪中的过程称为“品味”。
正如拉弗雷尼埃所说，“增加积极情绪的光芒”，可以增强你对它们的记忆，并激励你继续追寻它们。品味也有助于抵消人类倾向于关注和记住消极方面的倾向：朋友迟到了15分钟，你希望自己没有说过的话。
更多培养积极情绪的方法
这里有一些更微妙但更有效的调整，可以用来培养积极的心态。
扩大你的快乐词汇：我们许多人在给自己的积极情绪贴标签时，往往只用“好”、“不错”或“伟大”。但研究表明，寻找更多的词语来描述这些感觉可以证实和增强它们，默雷特说。当你回想某件事带给你的感受时，尽量准确，使用诸如宁静、兴高采烈、兴奋、高兴、鼓舞等词语。
分享你的亮点：当被问及你的一天或最近的一次旅行时，想想你通常自愿提供的细节。发泄是很诱人的。加州大学圣迭戈分校研究社会奖励敏感性的精神病学副教授查理·泰勒表示，把让你最快乐的事情分享出去可以让你感觉更好，同时也能增强与他人的联系。
找到一线希望：泰勒说，通过练习，我们可能会发现隐藏在最初看到的消极事物中的积极因素。例如，如果你邀请同事聚会，但只有一个人出席，你可能会认为这是一次失败。但他说，还有一线希望，那就是你会更了解那个人。
预测未来的胜利：如果看你的日历让你感到恐惧，默雷特建议选择一个即将到来的事件，想想最好的结果。如果你累了，不想和朋友一起锻炼，想象一下一个特别有活力的课程。想象一下，在房间的另一头，彼此微笑着，感到自豪。默雷特解释说，使用想象可以激发动力，让你为更令人振奋的经历做好准备。
允许自己感到快乐
也要记住，有时对愉快的感觉感到不适是正常的，尤其是在经历抑郁和焦虑时。
“有些人在自我感觉良好的时候会感到脆弱，”拉弗雷尼埃说。他指出，担心会让你觉得自己已经准备好应对威胁，但如果不断为灾难做准备，我们就会错过眼前的幸福。
在我最近和孩子们的周末旅行中，让自己玩得开心是一个挑战。但在波光粼粼的海边分享巧克力夹心点心，仍然让我感到无比喜悦。我一定要停下来细细品味最美好的部分，比如当一些花商在海滩边拆开婚礼拱门时，给了我们一把绣球花和玫瑰。尽管我想到失去的朋友时，悲伤的浪潮席卷了整个旅程，但让自己沉浸在爱与轻松中，帮助我重新找到了平衡。
“事实是，”拉弗雷尼埃说，“如果我们真的想要快乐，有时我们需要表现得像个快乐的人。”
泰茨是一名执业心理学家和精神病学助理临床教授。
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